Tips & Tricks

Duurlopen

Een goede duurloop rennen is nog niet zo gemakkelijk. Een veel gemaakte fout is dat loper hun duurloop té snel uitvoeren. Hierdoor train je maar een beperkt bereik van je energiezones. Het aanbrengen van een evenwichtige variatie in het duurloopprogramma biedt een grotere kans op een verbetering van de prestaties.

Indeling duurlopen

Het belangrijkste criterium voor de diverse duurlopen zijn de tempo's. Deze zijn bij een duurloop altijd afgeleid van de anaerobe drempel. We onderscheiden een HDL, DL1, DL2, DL3 en TDL.

Herstelduurloop (HDL)

De herstelduurloop versnelt de afvoer van afvalstoffen van de energiestofwisseling (verbranding van ontstane melkzuur).

Een veel gemaakte fout is om na een wedstrijd geen cooling down te doen en in de week na de wedstrijd geen herstelduurloop uit te voeren. Hierdoor kan het erg lang duren, voordat een intensieve belasting weer mogelijk is.

Duurlopen 1, 2 en 3

Bij DL1 train je het basisuithoudingsvermogen en  de wilsinzet.

Met een DL2 verbeter je het aerobe vermogen of houdt je het (bij gevorderde lopers) in stand.

Een DL3 is alleen voor gevorderde lopers. Hiermee komt je in het grensgebied van de individuele anaerobe drempel en verbeter je het aeroob vermogen en de overgang van aeroob naar anaeroob vermogen.

Tempoduurloop (TDL)

Een TDL mag alleen worden uitgevoerd door ervaren lopers. Het voornaamste doel van een TDL is het trainen van de tempohardheid.   

(bron: trainingsmethoden- en middelen Atletiek Academie).


Sporten met griep

Wanneer je een griepje opgelopen hebt zal je niet zo snel zin hebben om de deur uit te gaan voor een training. Dat is logisch want je voelt je simpelweg niet lekker. Maar stel dat je net in een belangrijke voorbereidingsweek zit voor die ene wedstrijd waar je wil pieken, wat doe je dan…?
Het antwoord is simpel: niet lopen en rust nemen. Trainen met griep/koorts onder de leden is gevaarlijk. Je immuunsysteem is verzwakt en je lichaam heeft alle energie nodig om beter te worden. Je loopt bovendien het risico dat de virusinfectie ook terecht kan komen in de hartspier met als gevolg een ontsteking. Ook nadat je je weer beter voelt, heeft je lichaam een aantal dagen rust nodig om te herstellen. De basisregel die je het beste kunt hanteren luidt dat je bij koorts het dubbele aantal dagen dat de koorts heeft geduurd niet moet lopen. Had je vier dagen koorts, dan mag je pas na acht dagen weer beginnen met trainen. Sportzorg.nl heeft twee regels opgesteld waar de sporter op moet letten bij sporten met griep.  
Regel 1: Bij koorts, spierpijn en een verhoogde hartslag in rust wordt sporten afgeraden. Tip: Als je je ziek of grieperig voelt, is het dus verstandig om de temperatuur te meten. Meet deze temperatuur altijd vóór het nemen van temperatuur verlagende of pijnstillende middelen zoals aspirine en paracetamol.
Regel 2: Pas je training ook aan als je je minder goed voelt dan verwacht of gewenst. Zonder temperatuursverhoging mag er in principe doorgetraind worden. Het kan echter verstandig zijn om toch wat rustiger en niet te intensief te trainen. 
Anders dan griep, kun je met een verkoudheid (dus zonder koorts!) wel doortrainen. Er is een ezelsbruggetje, waarmee je kunt bepalen of je al dan niet kunt sporten: de ‘nek check’ Zijn de ziekteverschijnselen uitsluitend boven de nek gelokaliseerd (zoals neusverkoudheid, oorpijn, keelpijn en geen koorts), dan is sporten toegestaan. De eerste 2-3 dagen wel op een lager pitje. Indien de ziekteverschijnselen (ook) onder de nek gelokaliseerd zijn, zoals hoesten, kortademigheid, koorts (meer dan 38 graden), spierpijn in armen en benen e.d., dan is het advies om niet te sporten.

(bron: Dutch Runners 18-09-2015).


Core stability

Iedere loper zou vanaf het begin moeten werken aan core stability. Bovendien werken deze oefeningen goed op de algehele fitness en kan het de vaak gehoorde wens van minder gewicht ondersteunen. De gehele vorm van de hardloper verbetert vanaf het begin en dat helpt echt in de ontwikkeling van je sport. 

Nog een reden om tijd in te ruimen voor core stability oefeningen: ze werken preventief tegen blessures. Met meer kracht in je lijf kun je net wat meer aan, terwijl dat anders eerder in een blessure zou verzanden. Dat ene tussensprintje kan nu makkelijker zonder nare gevolgen.

Vaak zijn hardlopers zonder het te weten niet in balans tijdens het lopen. Met extra oefeningen wordt die balans hersteld. Daarom het advies: als je core stability oefeningen opneemt, zorg dan dat je zowel rug als buik traint. En train vooral je linker- én rechterkant. Het Amerikaanse begrip ‘core’ betekent kern, maar hier is het bedoeld als alle spieren rondom.

(bron: Mark Gerlings 17-06-2017).

 

Alcohol en rennen..

Als hardloper hoef je echt niet de alcohol helemaal te laten staan. Maar na een wedstrijd of training een drankje nemen kan je sportprestaties beïnvloeden. Floris Wardenaar, sportdiëtist, onderzocht de invloed van alcohol na inspanning en keek daarbij voornamelijk naar de consumptie van bier.
Het onderzoek vond plaats onder acht proefpersonen die gedurende drie kwartier lichamelijk inspanning leverden. Vervolgens lieten de onderzoekers de proefpersonen drie drankjes drinken. Ze kozen hierbij voor wodka gemengd met frisdrank. "We wilden een drank die qua alcoholpercentage gelijk was aan bier (±5vol%) omdat dit meestal gedronken wordt na het sporten. Maar we wilden ook een drank die zo min mogelijk andere actieve componenten bevat die de relatie zouden kunnen beïnvloeden”.
Uit het onderzoek bleek dat de alcohol langzamer wordt afgebroken na inspanning. "De resultaten lieten namelijk zien dat de lactaatwaarden langdurig verhoogd waren in combinatie met alcoholconsumptie. Normaal gesproken zie je na het sporten al na enkele minuten een daling van het lactaatgehalte. Na alcoholconsumptie zette de daling pas in vanaf 50 minuten na inspanning. Deze verzuring van het lichaam is niet goed voor het herstel. In praktijk kan dit leiden tot een langere herstelperiode, wat resulteert in langer last van de spieren en minder snel weer op vol vermogen kunnen presteren”, aldus Wardenaar.
Anders gezegd vertraagt alcoholconsumptie na het sporten de herstelperiode. Maar wat is het invloed van een bepaald drankje? En welk drankje zou je moeten drinken om zo min mogelijk schade aan je lichaam toe te brengen? Zeker nu de feestdagen eraan komen, wil je jezelf niet helemaal ontzeggen van drank. Het moet natuurlijk ook leuk blijven. En er zijn ook voordelen aan alcohol drinken. We zetten de voordelen en nadelen per drankje even op een rij voor je.
Bier
Bier heeft een alcoholpercentage van 5 procent en levert bij een halve liter 10 procent van de ADH van het energie-opwekkende niacine. Het levert daarnaast ook seleen, wat goed is voor je immuunsysteem. Verder hebben onderzoekers aan de Noorse universiteit van Wetenschap en Technologie (NTNU) ontdekt dat het goede chlolesterol van bierdrinkers na drie weken matig drinken met 11 procent steeg, vergeleken met drie weken alcoholvrij bier drinken. 
Maar het minpunt? In bier zit veel bomvol calorieën en geeft je ook een hongergevoel. Er is dus een grotere kans dat je trek krijgt in ongezond voedsel en ook meer eet. En dit kan invloed hebben op je gewicht en dus ook op je loopprestaties. 
Witte wijn
Witte wijn heeft een alcoholpercentage van 11 procent. Het is gebleken dat witte wijn gewrichtspijn kan verminderen en ontstekingen kunnen onderdrukken omdat het tyrosol en cafeinezuren bevat. Daarbij bevat witte wijn antioxidanten die de vorming van schadelijke moleculen in de longen tegen kunnen gaan. 
Alleen moet je wel opletten met witte wijn. Het bevat veel suikers en heeft invloed op je spijsvertering vanwege de zuren in de wijn. Witte wijn bevat ook meer sulfiet dan rode wijn. De sulfieten kunnen hoofdpijn  en allergische reacties zoals huiduitslag, maagkramp en diarree veroorzaken. 
Rode wijn
Rode wijn bevat evenveel alcohol als witte wijn, maar vergeleken met witte wijn bevat rode wijn meer kalium, ijzer en antioxidanten. Daarnaast bevat rode wijn resveratrol, een stofje uit de schil van de blauwe druif. Uit onderzoek blijkt dit te helpen bij het voorkomen van hartproblemen en kanker. Bovendien kan dit stofje een positief hebben op de stofwisseling. Maar rode wijn bevat in tegenstelling tot witte wijn zogenoemde cogeners die de bloedvaten in je hersenen vernauwen. 
Kortom wil je een glaasje drinken tijdens de feestdagen? Dan is de algemene bekende regel: geniet, maar drink met mate. Als je het leuk en lekker vindt, drink dan een glaasje voor de gezelligheid. Kies een drankje waar je het meeste zin in hebt en geniet daarvan. Over het algemeen wordt rode wijn gezien als de gezondste keuze. Maar dat zegt niet dat je nooit een biertje of ander drankje zou mogen drinken. Je loopt al hard, dus je bent al gezond bezig. En je moet ook gewoon genieten van het leven. 
(Bron: http://bit.ly/2hnWGNA).

Trainen in donker

De klok gaat binnenkort achteruit, waardoor je sneller in het donker moet gaan trainen. Je loopt natuurlijk liever als de zon schijnt, maar als je elke dag van 9 tot 5 werkt, lukt het niet om door de weeks in het daglicht te lopen. Vind je in het niks om in het donker te lopen? Wij geven je een aantal tips waardoor je toch een fijne avondtraining hebt! 
Zet het in je agenda

Geen gemiep. Gewoon gaan. Zet in je agenda dat je morgenavond om 19:30 start. Het is een afspraak, net als met je werk of studie. 


Maar die bank en tv dan?

"Die bank is zo lekker zacht en je kunt er helemaal op liggen. En die televisie zendt zoveel grappige dingen uit.” Stop. Koop een van die mooie apparaten waarmee je programma’s kunt opnemen. Of kijk later op sites zoals uitzending gemist je favoriete programma terug. Televisie is geen reden meer om niet te gaan. En je had toch een afspraak met jezelf?


Kleding klaarleggen
Een tip uit de oude doos maar nog altijd heel belangrijk om echt meteen weg te gaan. Leg je kleding klaar. Natuurlijk is het kleding met extra accenten in reflecterend materiaal. Nog beter, neem een paar lampjes mee. Vergeet niet om een lampje achterop vast te klikken.
Sociale controle
Sociale druk helpt enorm. Spreek af met een loopvriend of loopvriendin. Je kan er dan niet onderuit.
Regelmaat
Je moet gewoon ook doordeweeks in de avond trainen. Je weet het, regelmaat is de kortste weg naar succes in hardlopen. Als je alleen in de weekenden loopt, zit er net wat te weinig regelmaat in de trainingen. Daarom, lekker die schoenen aan en gaan.


Lights please

Kies voor een route die je heel goed kent. Of een route die redelijk goed verlicht is. In de herfst valt er veel naar beneden, van takken tot en met kastanjes. Als je ziet wat er allemaal op de paden of de straten ligt, dan kan je dat omzeilen. Dat scheelt je weer een blessure.


Sla de warming-up niet over

Je hebt er al een lange dag op zitten. Je bent wat moe maar je weet ook dat een training je goed doet. Vergeet dan niet de warming-up. Dat haalt de kou en gevoelens van vermoeidheid uit je. Je voorkomt hiermee dat je als je ook maar een beetje scheef op een tak terecht komt, je meteen last van je enkel krijgt. Door een goede warming-up kan die namelijk wel iets incasseren, maar koud niet.


Geen probleem meer

Na een maandje trainen op donkere herfstdagen lijkt het geen probleem meer. Het is net als een 10 kilometer. Heb je die al lang niet meer gelopen dan lijken 10 van die hele lange kilometers een helse opgave. Als je een paar keer deze afstand aflegt, lijkt het de normaalste zaak van de wereld. Een training overdag is lekker maar in het donker is het net zo weldadig. Na afloop ben je heel blij dat je bent gegaan. Heerlijk buiten in die frisse herfstlucht.
(Bron: www.prorun.nl)

Core Oefeningen


Bovenbenen